افزایش انعطاف‌پذیری و حداکثر قدرت

تمرین EMS برای کل اعضای بدن : تحقیقات فعلی و کاربردهای نظری و عملی

دکتر کلینودر، دانشگاه تربیت بدنی کلن

1-کاربردهای احتمالی

تحریک الکتریکی فرکانس پایین (کمتر از 1 کیلوهرتز) در بسیاری از زمینه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. کاربردهای درمانی آن عبارتند از پیشگیری از آتروفی عضلانی و یا نقاهت سریع‌تر. این روش در زمینه­های دیگر مانند تمرین با هدف پیشگیری (یا کاهش)  از درد کمر و بی‌اختیاری ادرار بکار گرفته می­شود. در ورزش‌های آماتور و حرفه­ای، EMS با جریان کم نیز در زمینه هایی مانند تمرین قدرت و استقامت استفاده می‌شود. همچنین می­توان از آن برای تمرین کل اعضای بدن و شل کردن و ماساژ دادن عضلات نیز استفاده کرد.

2-شکل‌های تمرینی

در تمرین قدرتی، تمرین EMS با فرکانس کم منجر به افزایش انقباض­های آگاهانه می­شود که ممکن است در یک زاویه خاص یا در یک دامنه حرکتی خاص اتفاق بیفتد.

انجام  این تمرین باعث سفت شدن ساختمان عضلانی یا حرکت همزمان آن با شدت بخشیدن به تحریک الکتریکی می‌شود . جریان الکتریکی باعث تحریک ماهیچه­های موضعی، گروه‌های ماهیچه­ای مختلف یا ماهیچه­های کل بدن به‌وسیله تمرین EMS می­شود. یکی دیگر از گزینه‌ها، تمرین ترکیبی است که در آن محرک مکانیکی (مانند تمرین با وزنه) و EMS با فرکانس پایین به صورت همزمان یا پشت سر هم مورد استفاده قرار می‌گیرند.

3-سطح فعلی تحقیقات

از EMS با فرکانس پایین در زمینه‌های فوق الذکر استفاده می‌شود. تمرین EMS صورت‌های گوناگونی دارد. تحقیق انجام  شده توسط فرتزش و همکاران  (2010) برای اولین بار تأثیرات تمرین EMS با فرکانس پایین بر روی بیماران مبتلا به نارسایی قلبی را نشان داد. بهبود عملکردهای هدفمند و بهینه­سازی پارامترهای ماهیچه­ای- فیزیولوژیکی و متابولیک مشهود بود. این تأثیرات بیش از نتایج به دست آمده درباره صورت­های تمرینات هوازی بود و بخشی از اقدامات احیای قلبی بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مزمن بود . ثابت شد که مصرف اکسیژن در آستانه بی‌هوازی تا 96 درصد افزایش پیدا می‌کند (V02 در 39/19 میلی لیتر/ کیلوگرم پیش از آغاز تمرین؛ VO2 در 25/24 میلی لیتر/ کیلوگرم در پایان مرحله تمرین؛ p<0.05). فشار خون در هنگام انبساط قلب به میزان قابل‌توجهی افت کرد (psyst<0.05;pdiast<0.001) و رشد ماهیچه ای به 14 درصد رسید.

این روش تمرینی به‌طور 100 درصدی (بدون فرسایش) مورد پذیرش قرار گرفت و بیماران افزایش قابل توجه عملکرد را تجربه کردند ( فرتزش و همکاران ، 2010). کملر و همکاران  (2009) تأثیر تمرین EMS با فرکانس پایین برای کل بدن را بر ترکیب بدن و اندازه قلب مردان میانسال مبتلا به سندروم متابولیک مورد بررسی قرار دادند. مهمترین یافته های این مطالعه کنترل شده، تصادفی و بعضاً دوسو کور، تأثیرات معنادار چربی شکمی، چربی کل بدن و حجم ماهیچه اسکلتی ویژه‌ای به عنوان معیار کم ‌ماهیچگی بود (بومگارتنر و همکاران ، 1998).

EMS با فرکانس پایین می‌تواند برای افزایش توان افراد تمرین ندیده و کسانی که میخواهند بدنی متناسب داشته باشند، مؤثر باشد . میانگین بهبود حداکثر توان ایزومتریک پس‌ازانجام  تمرین EMS به‌وسیله افراد تمرین ندیده 5/23 درصد بود (فیلیپوویچ، 2001). این شکل از تمرین، برخلاف تمرین مکانیکی بار زیادی به مفصلها تحمیل نمیکند. میتوان به صورت پله‌ای، سطح فرکانس را تغییر داد و از پوزیشن‌های گوناگونی استفاده کرد. علاوه بر این، میتوان آن را با دیگر تمرین‌های قدرتی ترکیب کرد. تمرین مختلط (هیپرتروفی با استفاده از دستگاه) در ترکیب با EMS بیشترین تأثیر را بر حداکثر قدرت داشت (کووزر و همکاران ، 2006). پس از 8 هفته از آغاز تمرین تقویت عضله به کمک وسایل استقامتی و تمرین EMS، اندازه عضله حدود 10 درصد افزایش یافت (روتر و همکاران ، 1995؛ استیونسون و همکاران ، 2001).

ورزشکاران تمرین دیده رشته‌های مختلف ورزشی، افزایش قدرت ایزومتریک حداکثری به میزان 40-15 درصد و میانگین 6/32 درصد را تجربه کردند (فیلیپوویچ و همکاران ، 2011). شناگران رقابتی با استفاده از انقباض ارادی حداکثری موفق به بهبود انقباض هم‌مرکز و غیر هم‌مرکز عضلات پشتی و چهار سر ران و بهبود زمان شنای آزاد خود شوند (پیچون و همکاران ، 1995). بسیاری از نویسندگان تأثیر مثبت آن بر روی سرعت انقباض را از بُعد کشسانی و عملکرد تائید کرده اند. (آلون و همکاران ، 1987؛ بالوگون و همکاران ، 1993؛ کابریچ و همکاران ، 1987).

گروه‌های تمرین EMS شاهد بیشترین پیشرفت در سرعت حرکات و بنابراین افزایش قابل‌توجه عملکرد بوده‌اند (کلینودر، 2007). ترکیبی از تمرین قدرتی کلاسیک (هیپرتروفی) و تمرین EMS باعث افزایش هر دو رکن عملکردی می‌شود (سرعت حرکت و قدرت) (کابریچ و همکاران ، 1987؛ دورمان، 2011؛ مستر/کلینودر و همکاران ، 2010). این ویژگی برای ورزشکاران فوق‌العاده بااهمیت است زیرا افزایش سرعت عامل اساسی موفقیت در بسیاری از رشته‌هاست .

مطالعات مربوط به دویدن نشان می‌دهند که سرعت دویدن و پرش پس‌ازانجام  تمرین در دوره ای 3 هفته ای در 3.1 درصد از ورزشکاران بهبود یافته است. بروچری و همکاران  (2005) بهبود 4.8 درصدی زمان سریع دویدن  بازیکنان هاکی در طی 10 متر را گزارش کردند. زمان طی 25 متر در رشته شنا 1.3 درصد و در 50 متر آزاد 1.45 درصد کاهش پیدا کرد (پیچون و همکاران ، 1995). هررو و همکاران  (2006) کاهش 2.3 درصدی زمان لازم برای سریع دویدن  20 متری توسط ورزشکاران تمرین ندیده را پس‌ازانجام  تمرین قدرتی ترکیبی EMS ثبت کردند. پس از تمرین EMS، پس‌ازانجام  تمرین EMS، توانایی پرش ورزشکاران به میزان 2/19-3/2 درصد، پس از تمرین EMS ایزومتریک به‌طور میانگین +10±6.5 درصد، و پس از تمرین EMS دینامیک 6.7- 21.4 درصد افزایش یافت. طبق تحقیقات، پس‌ازانجام  تمرین ترکیبی EMS، توانایی پرش آن‌ها به‌طور میانگین 11.2+5.5 درصد افزایش پیدا کرد.

  1. خلاصه

می‌توان دو نتیجه از کاربردهای مختلف EMS با فرکانس پایین گرفت :

تمرین EMS باعث تقویت توان، استقامت و سرعت به میزان قابل‌توجهی می‌شود .   EMSبا فرکانس پایین همچنین به‌صورت موفقیت‌آمیزی برای بهبود تمرین‌های استقامتی مورداستفاده قرارگرفته است. به نظر می‌رسد این مشکل از تمرین برای درمان بیماران مبتلابه نارسایی قلبی بسیار سودمند باشد (ر.ک. فرتزش، 2010). برای ترکیب بدنی افراد دارای سن و سال بیشتر، جلسه‌های تمرین کل بدن به‌وسیله EMS دارای فرکانس پایین و کوتاه (تقریباً 45 دقیقه در هفته) و مداخله‌های کوتاه‌مدت (14 هفته) نشان‌دهنده تأثیرات قابل‌توجهی بود. این امر منجر به این نتیجه‌گیری می‌شود که برای افراد با مشکلات قلبی و استخوانی، GK-EMS  می‌تواند جایگزینی مناسب برای برنامه‌های تمرینی سنتی باشد (ر.ک.کملر، 2009).

برای ورزش‌های استقامتی آماتور، پارامترهای قدرت دینامیک و استاتیک (قدرت، انعطاف‌پذیری و عملکرد حداکثری) به میزان قابل‌توجهی بهبود یافت. شکل‌های دینامیک از این لحاظ در اولویت هستند که کنترل شدت به‌وسیله حرکات راحت‌تر است و همه عضلات با استفاده از دامنه کامل حرکتی ورزش داده می‌شوند. تمرین EMS کامل بدن، صورتی بسیار جالبی از تمرین با فرکانس پایین است زیرا همه گروه‌های ماهیچه‌ای را می‌توان ورزش داد. این امر باعث انعطاف‌پذیری بالای برنامه‌ریزی و ورزش دادن گروه‌های ماهیچه‌ای مجزا و صرفه‌جویی در زمان می‌شود (20-15 دقیقه). می‌توان از تمرین کل بدن به‌وسیله EMS دارای فرکانس پایین برای تلاش برای دستیابی به گستره‌ای از اهداف استفاده کرد (از عضله‌سازی تا شل کردن عضلات) و بنابراین هم برای آماتورها و هم برای حرفه‌ای‌ها مناسب است.

گرچه برنامه‌های تمرینی مختلفی موجب به موفقیت رسیدن می‌شوند، تحقیقات بیشتری برای بهبود گزینه‌های تمرینی برای زمینه‌های کاربردی مختلف موردنیاز است.